Zbilansowana dieta nie zawsze dostarcza nam odpowiednich ilości pierwiastka życia, czyli magnezu. Tymczasem niedobór tego składnika może powodować przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie czy problemy ze snem. Wówczas konieczne jest jego zastosowanie, by zapewnić organizmowi jak najlepsze funkcjonowanie. Sprawdź, na co działa magnez, gdzie i w czym jest oraz, jakie jest jego zapotrzebowanie.
Magnez – działanie i właściwości. Na co pomaga?
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego przebiegu funkcji życiowych, bierze udział aż w 300 procesach biochemicznych w ciele. Co daje magnez? Ma ogromny wpływ na zdrowie, oddziałuje praktycznie na cały organizm, dlatego nie może go zabraknąć w Twojej diecie. Ważnym obszarem działania magnezu są mięśnie, ponieważ przyczynia się on do ich prawidłowego funkcjonowania, regulując poziom wapnia i wpływając na neuroprzekaźniki w układzie nerwowym.
Ponadto ma duże znaczenie w produkcji energii, pomaga we właściwym przebiegu funkcji psychologicznych i działaniu mózgu. Pierwiastek ten jest szczególnie istotny u kobiet. Jego niedobory wpływają na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Natomiast u ciężarnych i karmiących piersią zapotrzebowanie na magnez wzrasta niemal dwukrotnie. Składnik ten odgrywa również ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i wydzielaniu hormonu insuliny, regulującego poziom glukozy we krwi.
Magnez w organizmie – skutki niedoboru
Niedobór magnezu może Ci grozić, jeśli żyjesz w ciągłym stresie, wykonujesz ciężką pracę fizyczną lub intensywnie pracujesz umysłowo. W grupie ryzyka są również kobiety w ciąży i przechodzące okres menopauzy, a także osoby przestrzegające restrykcyjnych diet odchudzających. Na deficyty magnezu mogą też cierpieć osoby odwodnione, z cukrzycą, z zespołem wadliwego wchłaniania czy odżywiane dożylnie. Najczęściej występujące objawy niedoboru są następujące:
- bóle i zawroty głowy;
- objawy depresji;
- osłabienie;
- rozdrażnienie;
- pogorszenie samopoczucia;
- drganie powiek;
- skurcze łydek;
- wypadanie włosów i kruchość paznokci.
Warto też wspomnieć o skutkach nadmiaru magnezu. Zalicza się do nich: nudności, biegunkę, problemy z oddychaniem, a w skrajnych przypadkach nawet śpiączkę.
Występowanie, czyli w czym jest magnez?
Bogatym źródłem magnezu w diecie są przede wszystkim produkty zbożowe i warzywa. Dużą ilość tego pierwiastka dostarczysz sobie, spożywając:
- warzywa strączkowe;
- kasze;
- orzechy;
- kakao i czekoladę;
- owoce morza.
W czym jeszcze jest magnez? Stosunkowo sporo tego pierwiastka zawierają także:
- szpinak;
- ryby;
- żółty ser;
- groszek;
- kasza jęczmienna.
Zdrowe osoby, które przestrzegają odpowiednio zbilansowanej diety, rzadko miewają problemy z niedoborem magnezu. Prawidłowe odżywianie nie gwarantuje jednak, że Twojemu organizmowi nie zabraknie tego pierwiastka. Warto wiedzieć, że niektóre czynniki utrudniają jego przyswajanie. Są to:
- spożywanie alkoholu;
- nawracające biegunki;
- przyjmowanie środków odwadniających.
Prawidłowy poziom magnezu i zapotrzebowanie
Dzienna dawka magnezu dla osoby dorosłej wynosi ok. 250-400 mg. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zdecydowanie większe u kobiet w ciąży lub karmiących piersią – ok. 500-600 mg. Co ciekawe, przyswajalność magnezu z pokarmów można zwiększyć, przestrzegając kilku ważnych zasad.
Czy wiesz, że gotując potrawy, przyjmujesz o ok. 30-70% mniej tego składnika? Najlepiej więc jedz jak najwięcej surowych warzyw i owoców. Przyswajalność tego cennego związku utrudnia też spożywanie alkoholu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Jeżeli chodzi o wchłanianie magnezu, zależy ono od stopnia rozpuszczalności i uwolnienia dodatnich jonów w organizmie. Do form, które najlepiej spełniają to zadanie, zalicza się następujące sole o przyswajalności na poziomie ok. 25-30%:
- chlorek;
- cytrynian
- mleczan.
Oprócz powyższych stosunkowo wysoką wchłanialność wykazuje również popularny asparaginian magnezu, który często polecany jest w przypadku zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dostępny jest w formie leku lub suplementu diety w większości aptek.
Podsumowanie
Wiesz już, jak ważną rolę w Twoim organizmie pełni magnez, jakie są jego właściwości, zapotrzebowanie, oraz w jakich rodzajach produktów znajduje się go najwięcej. Upewnij się, czy Twoja dieta uwzględnia wymienione pokarmy i czy nie cierpisz na niedobory tego pierwiastka. Jeśli tak jest, wzbogać swój jadłospis w zdrową żywność i rozważ suplementację, najlepiej za pomocą cytrynianu magnezu.
